Отчего появляется живот?
Женщины имеют склонность к отложению жиров в нижней части тела, но причина не в этом. Большая часть пищи, в результате переработки в кишечнике оставляет «шлаки». Можно, конечно, питаться продуктами натурального происхождения, кефиром, овощами, но лишь немногие могут отказать себе в удовольствии побаловать себя разными вкусностями, любимой колбаской. Эти продукты не даны нам матушкой-природой, а приготовлены при помощи технологических процессов. В конце концов, эти шлаки, оседают в нашем кишечнике и начинают гнить. При этом выделяются токсины, которые проникают сквозь стенки кишечника и не благоприятным образом начинают действовать на наши внутренние органы.

Как можно избавиться от шлаков?
Организм человека способен защищаться от разных неблагоприятных воздействий. В нем образуется жировая прослойка между органами и кишечником. Жировые клетки состоят из жидкости, а жидкость выводит из организма шлаки. И даже если вы будете, меньше есть, в этом случае вам это не поможет. Если вы и похудеете, то только не в области живота. Поэтому сделаем вывод, нужно избавиться от шлаков. И в этом нам поможет добрая старая клизма. В течение двух недель, через день применяйте эту малоприятную процедуру и полученный эффект не заставит вас долго ждать.

Как избавиться от живота?
Чтобы быстро убрать накопившийся жир, недостаточно будет избавиться от шлаков. Ничто так не сжигает жир, как работающие мышцы. Вам не нужно до изнеможения качать себе пресс. Достаточно будет пользоваться одним правилом, постоянно втягивать живот при ходьбе и постепенно это войдет в привычку. Работы мышц хватит для сжигания жира. Нет ничего сложного в избавлении от живота.

Практические советы
Каждой весной мы подолгу стоим перед зеркалом. Приподнимаем подбородок, вытягиваем шею, задерживаем дыхание, втягиваем живот, распрямляем спину, встаем боком. Голову посещают мысли: «Как сделать, чтобы убрать хотя бы пару сантиметров. В нас борется лень, и мы понимаем, чтобы достигнуть хорошего результата, нужно много работать.

Как сделать живот плоским?
Мы не враги своему здоровью и не хотим, чтобы из нас что-то выкачивали или чем-то накачивали. Мы верим в себя и являемся не только творцами своей судьбы, но и своего тела, настраиваем себя на серьезную работу. Мы не раз замечали, что ограничения в питании и разные диеты не приносят нужного результата. Может быть, и теряется вес, но как только диета прекращается, с такой же легкостью и набирается, а живот становится дряблым, но никак не плоский.

Секрет заключается вот в чем, любая диета для нашего организма является шоком. И когда организм начинает понимать, к чему ведут эти ограничения, начинает откладывать в «резерв» лишний жир. Но мы не призываем вас, класть в тарелку все, что вам хочется. Нужно только отказаться от сладкого и мучного, в пользу овощей и фруктов, от продуктов с красителями и с добавками, от гормонально-измененных продуктов.

Чтобы живот стал плоским, нужно применять физические нагрузки. Вы постоянно увеличиваете нагрузку, делаете каждый день упражнения на пресс, а живот так и остается непривлекательным и дряблым? Причина заключается в том, что ваш накаченный пресс просто скрыт под слоем жира. Вы, наверное, замечали, что, пробежав четыре круга по парку, живот становился прохладным, а ваше тело пышет жаром? Оказывается, жировая прослойка на бедрах и на животе, почти не снабжается кровью, а для сжигания жира необходима кровь, а именно кислород, который содержится в ней. Поэтому чтобы получить плоский живот, нужно держать в тонусе и прокачать мышцы живота, максимально уменьшить прослойку жира в брюшной части.
Упражнения для брюшного пресса
Не существует каких-то универсальных упражнений. И человеку нужно индивидуально подбирать для себя комплекс, в зависимости от генетической предрасположенности, конструкции вашего тела и других факторов. Можно определить и подкорректировать то или иное упражнение, которое максимально подошло для вас.

Все упражнения для пресса делятся на 3 основных вида: для косых мышц, для «нижнего» пресса, для «верхнего» пресса. Тренировки нужно проводить утром на голодный желудок или же после еды через 2 или 3 часа. Чтобы упражнения принесли желаемый эффект, нужно повторять каждое упражнение по 20 или 25 раз, для начала делать хотя бы по два подхода. Каждую неделю нагрузку нужно увеличивать.

Комплекс упражнений:
1 . Ляжем на спину, ноги согнем в коленях, носки оторвем от пола (при таком положении отсутствует нагрузка на передние мышцы ног и мышцы икр), руки держим за головой. На выдохе приподнимем верхнюю часть туловища, чтобы лопатки на пару сантиметров смогли оторваться от пола. А на вдохе вернемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы подъем тела, был совершен не силой рук, а за счет мышц живота.
2. Лежим на спине, руки за головой, ноги согнем в коленях, они находятся параллельно полу, а стопы ног согнем «утюжком». На выдохе, разгибаем ноги, отведем их от себя, при этом контролируем их, чтобы они были параллельны полу. На вдохе вернемся в исходное положение. В таком упражнении вся силовая нагрузка полностью ложится на «нижнюю» часть пресса.
3. Исходное упражнение, лежа на спине. На выдохе правым локтем потянемся к левой коленке, на выдохе вернемся в исходное положение, и далее левым локтем потянемся к правой коленки. При таком упражнении задействованы группы мышц брюшного пресса, а также косые мышцы живота. Когда выполняем это упражнение, контролируем, чтобы только усилием мышц выполнялось «скручивание».

Каждое такое упражнение станет еще более эффективным, если завершим его фиксацией: когда на выдохе, при сокращении мышц зафиксируем тело в таком положении несколько секунд, потом задержим дыхание, и вернемся в исходное положение. Также стоит обратить внимание, что правильное дыхание во время тренировок является очень важным, чтобы получить хороший результат. Ведь на выдохе много сжигается жира и происходит максимальное сокращение мышц. Как утверждают специалисты: вдох делаем носом, а выдох делаем ртом.

Несколько раз в день делаем незаметную для окружающих гимнастику для живота, для этого на выдохе сожмем и на вдохе разожмем брюшные мышцы. Всегда стараемся держать спину прямой. При ровной осанке живот находится в подтянутом состоянии.

Комплекс процедур, с целью убрать живот
Чтобы живот не скрывался под слоем жира, нужно этот жир сжигать. И здесь большой выбор средств, начиная от бега, езды на велосипеде, спортивных танцев, аэробики. Есть несколько средств, которые помогут достичь нужного результата. Полезно после гимнастики заняться водными процедурами. Обтирания способствуют восстановлению циркуляции крови. Для этого наденем массажную грубую рукавицу, обтираем живот, смочив рукавицу сначала в горячей, а потом в холодной воде.

Необычные советы
Как считают многие люди, что плоский и красивый живот является результатом мучительных и тяжелых упражнений в спортивном зале. Но это не так, чтобы у вас был красивый, плоский живот, нужно как можно меньше нервничать и правильно питаться.
1. Жирная пища
Жир не является врагом для фигуры. Диетологи утверждают, что мононенасыщенные жиры уменьшают лишний жир в области живота. И если вы хотите избавиться от жира вокруг живота, будет достаточно сесть на месячную диету с большим содержанием этих жиров. Такие жиры являются средством от рака груди и легких, против заболеваний сердца, печени и сахарного диабета.

2. Здоровый кишечник
Как ни странно это звучит, но нашему животу прибавляет объем воздух. И чтобы избавиться от его присутствия в кишечнике, нужно выполнять определенные правила. Во время еды не открывать широко рот. Медленно прожевывать пищу. Вместе с едой в процессе пережевывания пищи попадает воздух и вздувается живот. Ни в коем случае нельзя пить газированную воду, потому что пузырьки ведут к вздутию живота. Не употребляйте много фасоли, капусты, цитрусовых, груш, сладкого перца, все они способствуют газообразованию. Не ешьте много соли, она удерживает в теле влагу, вызывает жажду и способствует полноте. Даже, когда вы жуете жевательную конфету, тоже попадает воздух. Принимайте регулярно пищу, перебои в питании приводят к газообразованию.

3. Подсохший хлеб
Хлебобулочные изделия несовместимы со стройной фигурой. В хлебе содержатся углеводы, которые вредны для талии. Многие производители в хлеб добавляют консерванты, которые позволяют хлебобулочным изделиям оставаться мягкими в течение долгого времени. Лучше всего употреблять жесткие хлебцы из твердых сортов пшеницы и специальных сухариков. Вот в них содержится все то, что поможет сберечь стройность фигуры.

4. Медитация
Врачи доказали, что одной из причин ожирения является стресс. Он приводит к появлению кортизола, который стимулирует тягу к жирному и сладкому. Поэтому старайтесь не нервничать, или как можно меньше нервничайте. Пейте чай с мятой, и по 5 или 10 минут в день медитируйте.

5. Упражнения
Если вы будете делать упражнения для пресса, они не избавят вас от жира. Упражнения нужно женщинам подбирать аккуратно. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
1. Ляжем на живот, согнем ноги в коленях и поднимаем корпус. Потом разогнем ноги и ляжем прямо.
2. Поднимаем вместе ноги и корпус, а руки вытягиваем вперед. Потом разогнем ноги и ляжем прямо.
3. Лежа на животе, приподнимем ноги и руки, сцепленные в замок и покачаемся на животе. Результатом этих упражнений будет плоский живот, спина и подтянутые ягодицы, крепкая поясница.

Как избавиться от некрасивых складок?
Мы поделимся секретами, которые избавят вас от некрасивых складок, и помогут обрести плоский живот.
- Рекомендуется съедать пригоршню орехов каждый день.
- Употребляйте в пищу бобовые (чечевица, горох, фасоль), они помогут строительству мускулов, снижают риск ожирения, сердечных заболеваний, рака кишечника, способствуют сжиганию жиров.
- Зеленые овощи нейтрализуют радикалы, которые вызывают старение. Овощи это кладезь магния, кальция и клетчатки
-Молочные продукты должны быть обезжиренными или нежирными.
- Яичный белок незаменим при сжигании жиров и при строительстве мускульной системы.
- Рыба и мясо должны присутствовать в ежедневном рационе человека. В этих продуктах есть фосфор, цинк, железо и белок. Рыба источник омега-3 насыщенных жиров.
- Арахисовое, подсолнечное, оливковое масла. Оливковое масло важный элемент сбалансированной диеты.
- Большую роль в диете для плоского живота принадлежит грейпфрутам и яблокам, а из ягод нужно отдавать предпочтение малине.
- Во время диеты употреблять арахисовое масло.

В день нужно есть 6 раз, небольшими порциями. Принимать пищу нужно на завтрак, обед и ужин. Через 2 часа после приема пищи, можно позволить себе перекус, но не более 3 раз в день. Размер порций должен быть умеренным, не нужно переедать и голодать. Во время диеты нужно отказаться от алкоголя. Не пейте газированные сладкие напитки и соки в пакетах с добавлением сахара. Лучше пить зеленый чай и травяные чаи. Они помогают сжигать калории и расщепляют жиры.

Можно устроить разгрузочный день на простокваше, она выводит из организма шлаки, активизирует обмен веществ. В течение дня нужно выпить 2 литра простокваши и 1,5 литра негазированной минеральной воды, разрешается пить чай из трав.

Когда соблюдаете диету для плоского живота, нужно исключить такие продукты, как:
жареные овощи, засахаренные и соленые орехи, каши с добавками моментального приготовления, цельное молоко, супы быстрого приготовления. А также шоколад, кондитерские изделия, рыбные консервы. Исключить копченые мясные продукты, сахар, мед, джем, маргарин, варенье.

Разработайте для себя комплекс упражнений, делайте их хотя бы 3 раза в неделю. А также катание на велосипеде, бег, танцы, зарядка помогут сжечь жир, который накопился на животе. Эффективными будут водные процедуры душ, контрастный душ. А в конце нанесите на кожу живота крем, массирующими движениями рук.

Теперь мы знаем, как сделать плоским живот практические советы. Последнее пожелание будет звучать так, когда вы тренируетесь, думайте о том, какой будет у вас плоский и красивый живот, и как уверенно себя вы будете чувствовать. Будьте красивы и здоровы!

Всем большой привет. Сегодняшнюю статью мы посвятим вопросу, о том, как сделать живот плоским быстро. Эта статья в большей степени подходит девушкам, но возможно молодые люди тоже смогут найти в ней что — то новое. Ведь для того, чтобы живот был плоским и подтянутым, необходимо как сбалансированное рациональное питание, так и фитнес-тренировки, а без познаний в этих вопросах, тренировки брюшного пресса будут бессмысленны.

Правильное питание для плоского живота

Ограничить или совсем исключить:

• Фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез.
• Сладости, сдобу, белый хлеб и шоколад.
• Алкоголь: спиртные напитки высококалорийны, а также обезвоживают организм.
• Соль: она задерживает жидкость в организме, что может стать причиной неравномерного распределения жировых отложений и отеков.
• Следует соблюдать питьевой режим. Необходимо употреблять в день 1.5 – 2,5 литра простой воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Правила и техника выполнения упражнений для мышц живота

Итак, чтобы разобраться в вопросе, как сделать живот плоским в домашних условиях, нужно запомнить следующие правила:

• Спина должна быть округлой, сутулой, без прогиба в пояснице.
• При выполнении всех упражнений должны изолированно работать только мышцы брюшного пресса, напряжения в пояснице и мышцах ног быть не должно.
• Упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе.

Можно начинать с 20 повторов, постепенно увеличивая их количество. Есть мнение, что вообще не следует считать число повторов, а делать каждое упражнение до ощущения жжения в мышцах.

• После каждого упражнения рекомендуется делать растяжку: для этого можно лечь на живот, приподнять верхнюю часть тела в упоре на руках, сделать глубокий вдох и прогнуться в спине назад, чувствуя, как растягиваются соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнения на верхние пучки прямой мышцы живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч, стопы на полу, руки за головой переплетены в «замок», слегка придерживают ее, но не помогают движению, локти расставлены в стороны. На выдохе отрываем плечи и лопатки от пола и приподнимаем верхнюю часть корпуса, спина при этом круглая, поясница прижата к полу. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Выполняем упражнение в максимальном темпе, но плавно, без рывков. Сделав 20 повторов, задерживаемся в верхней точке на 8-16 счетов. Затем, не опуская лопатки на пол, как бы лежа на «воздушной подушке», мелкими рывками подтягиваемся вверх и снова задерживаемся в крайней точке.

2. Исходное положение – то же, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

На счет выды. Если вы низкого роста (до 155-158 см) лечше ограничиться 1,8 л воды, т.к. могут начаться проблемы с почками. По себе знаю.
На счет соли. Ее нельзя исключать, т.к. соль является одним из важнейших поставщиков полезного в организм. 1 ст л в среднем в день норма (и не много и не мало).

Пейте больше воды перед едой. Хорошо помогает. Я в день пью 2 л. Похудела на 8 кг.

• за какое время?

Насчет соли: есть лайфхак — использовать вместо нее лимонный сок.

Здравствуйте. Мне 31 год, у меня 2 детей. Старшей 6 а младшему 4. После родов у меня остался отвратительный, висящий в ростяжках живот и я незнаю как с ним бороться, от тренировок на пресс у меня начинаются головные боли. Подскажите пожайлуста упражнения на мышцы живота без пресса.

• Держите живот постоянно в напряжении, вспомнили втянули в себя и так все время, я после родов убрала его таким способом буквально за месяц.Желаю удачи)

Плоский живот — мечта любой женщины. Все упражнения, которые представлены здесь, довольные легкие, но, из-за работы и маленького ребенка, у меня абсолютно на это не хватает времени. После родов я усиленно начала каждый день качать пресс и привела свой живот в порядок. Теперь качаю время от времени, но живота у меня нет. Может помогает и то, что я много гуляю и на 5-й этаж поднимаюсь всегда пешком.

Сколько себя помню, всегда была полной, очень переживала из за этого и долго не могла похудеть. Недавно наткнулась в интернете на инфо о ягодах годжи и их чудесных свойствах, которые они оказывают на организм. Я слышала, что Гузеева так похудела, аж на 20 кг. Хотя.. посмотрев на меня, мне тоже минимум на 20 худеть надо. Я заказала ягоды и стала их принимать как там написано (либо в чистом виде, или же в виде отвара). За первую неделю похудела на 7 кг! При этом мой рацион питания остался привычным для меня. За 2 и 3 недели ушли еще 15 кг, я вообще по началу отказывалась в это верить, реально. На меня стали смотреть мужчины, в кое то веки. Это придало мне еще больше стимула! Тут уже повлиял мой психологический настрой. В итоге мне удалось скинуть 23 кг! Рекорд Гузеевой побит и скоро я замуж выхожу, вот такие дела.

• девочки! Ягоды годжи-не для похудения! Я переехала на север Китая, где их собственно и выращивают и и используют исключительно при заболеваниях почек и для зрения ну никак не для похудения! Все китайские врачи Вам в один голос скажут, эти ягоды не помогут вам похудеть!!! Я не верила, сама купила и пила их 5 месяцев, результат нулевой, только начала прибавлять кило от сидячей работы, надо больше двигаться, чтобы сжигать каллории и затрачивать больше, чем потреблять, вот и весь секрет похудения!

комплекс можно было показать в 2 минуты. Принцип понятен. Подходит больше для мужчины. Для женщины лучше обруч и танец. Мужской пресс на даме — это как сережеи на мужике. Больше позы в ее демонстрации и самоподачи. Демонстрирует, как ебется. Тошнотная дама…

Я сам Мастер Спорта России и могу вас уверить что такие упражнения весьма эффективны для поднятия плоского животика.Но есть ещё ряд упражнений таких например как держание уголка ногами,и ряд упражнений на турнике и скамье.Но самое главное ето собственное желание тренироваться.

Проблема актуальная для многих, комплекс составлен толково, на мой взгляд, коротко и ясно, что говорится. От себя бы я добавила, что не помешает сделать заминку на растяжку, все-таки это силовая тренировка. У меня вопрос: нет ли статистики, когда пойдут первые результаты?

Упражнения именно в домашних условиях для меня то, что надо. Очень дельная информация о правильном питании. Стараюсь придерживаться, хотя иногда трудно отказаться от сладкого и мучного, а хорошо выглядеть очень хочется независимо от пляжного сезона. Интересно, в какое время дня лучше всего заниматься?

здравствуйте, вы знаете, я много испробовала разных упражнений, чтобы сделать свой живот плоским, и даже те что описаны выше, но к сожалению мне ничего кардинально не помогает. Чтобы я не делала мой животик никуда не уходит(((((((может я диету плохо соблюдаю, но я почти ничего не ем. Даже не знаю что делать. единственно, что я не пробовала это упражнения на фитболе, начну пробовать, посмотрим что получится. спасибо.

Каждой девушке хотелось бы иметь отличную фигуру и тем более плоский животик. Отличный перечень упражнений приведен выше, который бы смог сделать ваш живот плоским, но тем не менее еще нужно желание и сила воли. Ведь результат будет виден не сразу, а после длительных тренировок и перечисленных выше указателе, и упражнений.

Очень внимательно прочитала всю статью на актуальную для меня тему. Скоро лето и мы как всегда поедем на море. С помощью диет я прилично похудела, а вот живот плоским так и не стал. Надеюсь, что упражнения мне помогут, вернуть былую стройность. Можно ли выплнять не все упражнения из данного комплекса? Будет ли при этом результат?

• Безусловно результат будет, но все же постарайтесь выполнять все упражнения которые написаны и показаны в видеоролике, тогда эффект от тренировки будет максимально удовлетворять вас 😉

Следить за питанием и физическими нагрузками - важная задача для того, кто заботится о фигуре и мечтает о плоском и красивом животе. Однако это не все - существуют простые и доступные каждому секреты, которые помогут быстрее добиться поставленной цели и обрести фигуру своей мечты.

• 
  Увеличивайте темп. Недостаточно просто качать пресс для того, чтобы стимулировать процесс сжигания подкожного жира на животе. Необходимы регулярные аэробные нагрузки, которые доступны любому человеку, даже если ему некогда ходить в спортзал или бегать по утрам. Повседневная ходьба тоже может стать жиросжигающим упражнением, если просто увеличить привычную скорость движения на 25-30%. Откажитесь от лифтов и приучитесь к быстрой ходьбе пешком. Если есть возможность дойти до работы, а не ехать на общественном транспорте, пользуйтесь этой возможностью. Интенсивная пешая прогулка поможет потратить больше калорий, а жир на животе начнет сгорать быстрее. Длительность каждой скоростной прогулки должна составлять не менее 30 минут. Также полезны интервальные нагрузки - чередуйте спокойную интенсивную ходьбу с короткими периодами бега.


• В домашних незаменимым помощником для обретения плоского живота станет фитбол - надувной мяч для фитнеса. С помощью мяча можно равномерно нагружать все брюшные мышцы, выполнять скручивания, тренировать косые мышцы живота.


• Планка и вакуум - очень простые упражнения, для выполнения которых не нужен дополнительный инвентарь. В то же время они крайне эффективны для сжигания жира и обретения подтянутого и рельефного живота. Всего 30 секунд неподвижного нахождения в планке создают равномерную нагрузку на все группы мышц, и мышцы пресса также получают оптимальную нагрузку. Вакуум - упражнение, которое можно выполнять даже на рабочем месте или в транспорте. Втягивая и напрягая живот, вы способствуете его уменьшению, избавляетесь от дряблости и обвисших форм.


• Силовые нагрузки необходимы, чтобы избавиться от живота. Некоторые считают, что достаточно кардионагрузок для сжигания калорий, однако любой тренер подтвердит: без силовых тренировок и упражнений с отягощением не достичь нужного результата. Такие упражнения являются наиболее энергозатратными и обеспечивают наиболее стойкий эффект от тренировки в сочетании с правильным питанием. Становая тяга, а также любые упражнения на баланс нагружают мышцы пресса, наряду с другими группами мышц. Таким образом, занимаясь в тренажерном зале, вы не нуждаетесь в том, чтобы специально качать пресс. Рельеф образуется сам собой, если происходит своевременное сжигание подкожного жира.


• Соблюдайте здоровый образ жизни и следите за режимом дня. Недостаток сна приводит к увеличению концентрации гормона стресса, что способствует накоплению жировых отложений. Сбросить вес и обрести красивую фигуру можно только в том случае, если вы высыпаетесь.


• Включите в повседневный рацион зеленый чай. Помимо своих неоспоримых полезных свойств, зеленый чай обладает жиросжигающим эффектом.

Красивый живот – результат интенсивных тренировок на мышцы пресса. Плоский животик делает всю фигуру стройной и изящной. Добиться красивого живота может каждая женщина, главное не реже 3 – 4 раз в неделю выполнять специальные упражнения на мышцы пресса.

Инструкция

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки заведите за голову. Выдох делайте в три этапа (ступенчато). С небольшим выдохом чуть приподнимите верхнюю часть тела. Затем проделайте еще два коротких выдоха, с каждым разом поднимаясь выше над полом. На вдохе примите исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки положите за голову. С выдохом поднимите верхнюю часть тела над полом, коснитесь левым локтем правого колена, на вдохе вернитесь в исходное положение. Со следующим выдохом коснитесь правым локтем левого колена, на выдохе лягте на пол. Сделайте по 20 скруток в каждую сторону.

Лягте на пол, руки положите вдоль тела, ноги поднимите над полом и согните в коленях. С выдохом ноги выпрямите и опустите ближе к полу, но не касайтесь . На вдохе притяните колени к груди. Повторите упражнение 15 – 20 раз.

Сядьте на пол, руки расположите на полу около , ноги выпрямите. На вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите ноги наверх, руки вытяните перед собой. Центр должен приходиться на копчик, так вы сможете максимально напрячь мышцы пресса. Зафиксируйте позу на 1 – 1,5 минуты. С выдохом примите исходное положение и расслабьтесь полностью. Если вам сложно удержать позу на такое длительное время, то сделайте 3 коротких подхода по 30 секунд, в промежутках ложитесь на пол, и расслабляйте мышцы пресса.

Видео по теме

Источники:

• красивый животик

Каждая женщина мечтает о подтянутом и красивом животике, только тогда он выглядит по-настоящему привлекательным и сексуальным. Но, зачастую, несмотря на все старания, так и не удается избавиться от лишних сантиметров и ненавистного целлюлита. И все же существуют методы, позволяющие значительно улучшить форму живота и существенно уменьшить обхват талии.

Инструкция

Основные факторы, которые способствуют накоплению веса - это, прежде всего, излишнее употребление углеводов и поваренной соли, а также недостаток в рационе питания овощей и фруктов. Но все же избавиться от лишнего веса хотя и очень сложно, но вполне реально.

Избавление от вредных привычек
Прежде всего, нужно изменить свои . Если вы любите, например пирожные и прочие сладости, то для того, чтобы диета действительно была эффективной, от них необходимо будет отказаться. В сладостях очень много простых углеводов, поэтому их необходимо сложными. Они есть в хлебе грубого помола или каше.

Питание
Для того, чтобы казался меньше, необходимо сократить употребление продуктов, вызывающих его вздутие, к ним относятся: капуста, чеснок, бобовые, острые приправы, фруктовые соки, жареные блюда, печенье. Не следует делать ограничения в употреблении клетчатки, так как она способствует стройности и регулирует работу кишечника.

Стрессовые ситуации
Необходимо избегать стрессовых ситуаций, так как уровень картозила (гормон, реагирующий на стресс и провоцирующий увеличение уровня глюкозы в крови) у таких людей очень высок. Его чрезмерное количество ведет к накоплению жира в области и шеи, а руки и ноги при этом остаются довольно стройными.

Тренировки
Чтобы достичь желаемого результата необходимо сочетать аэробные упражнения с силовыми. При интенсивной тренировке мышц живота, увеличивается кровообращение и активируется их работа. Упражнения следует делать через день, это даст возможность мышцам восстановиться. Самое главное, это, чтобы во время тренировок были задействованы все группы мышц живота - продольные, прямые и косые.

Процедуры для живота
Чтобы уменьшить жировые отложения в области живота, следует производить профессиональный массаж. Если он выполнен специалистом, то это будет прекрасным дополнением к диете и тренировкам.
Высокочастотное моделирование - процедура, которая основана на использовании высокочастотной энергии, позволит сделать разогрев тканей и тем самым побудить их к активности, вследствие чего происходит ускорение расщепления жировых тканей.Процедуры на основе радиоволн помогут стимулировать процессы сжигания жиров и улучшению процесса производства коллагена. Это способствует подтягиванию и разглаживанию кожи, а также устранению целлюлита.
Одним из самых эффективных методов похудение являются инъекции. Особенно хорошие результаты приносит мезотерапия с применением липолитиков.

Видео по теме

Совет 4: Как сделать плоский животик в домашних условиях

Не секрет, что стройная, подтянутая женщина выглядит значительно моложе своего возраста и чувствует себя намного увереннее. Обвисшие мышцы живота, сгорбленная фигура никого не красят. Но увы, у нас не всегда есть возможность посещать занятия в фитнес-клубе. Чтобы сделать плоский животик в домашних условиях, вам следует, прежде всего, запастись терпением, изучить некоторые действенные упражнения и систематически выполнять их.

Инструкция

Упражнение выполняется из положения лежа на спине. Руки выпрямить вдоль туловища. Ладони упираются в пол. Производите подъем прямых ног под углом 40-50 градусов, ступнями слегка хлопайте одной об другую. Положите ноги на пол. Упражнение сделать 6-8 раз. При этом дыхание спокойное, ровное.

Исходное положение то же. Руки вытянуть вверх и положить за голову. Сделайте резкий взмах руками вперед и одновременно постарайтесь принять сидячее положение. Для облегчения выполнения можете придерживаться пальцами ног за край -либо мебели ( , дивана). Максимально выровняйте спину, разведите широко руки и затем резко убирите их назад. Примите исходное положение. Повторите 6-8 раз.

Лягте на бок, подложив руку под голову, другой держитесь за талию. Делайте вертикальные махи прямой ногой 6-8 раз. Перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое другой ногой. Важно: при подъеме ноги выполняйте выдох.

Встаньте на колени, немного расставив ноги, пальцы ступней при этом прижаты друг к другу. Руки упереть в бедра. Выполните медленные прогибы туловища назад. Спину постарайтесь держать прямой, голова немного отклоните назад. Вместе с прогибами делайте вдох. При правильном выполнении упражнения вы почувствуете интенсивное напряжение в коленях и, конечно, в брюшного пресса. Выполняйте это движение 8 раз.

Ложитесь на спину, ладонями касайтесь пола. Поднимайте ноги под прямым углом вверх, выполняйте ногами динамичные движения, как будто едете на велосипеде. Через 1-2 минуты интенсивного выполнения, примите исходное положение. Количество повторов - 8 раз.

Упражнение «Ножницы». Исходное положение то же. Поднимите выпрямленные ноги на высоту 30-40 см и выполняйте ими перекрестные движения в течение 1-2 минут, напоминающие движения ножниц. Опустите ноги на пол. Повторите 4-8 раз.

Кроме предложенных упражнений во время умывания можно энергично втягивать живот в себя, давая нагрузку мышцам живота. Не забывайте контролировать свою осанку при ходьбе, стараясь живот держать втянутым. При систематическом выполнении данных упражнений положительный результат гарантирован.

Видео по теме

Связанная статья

Источники:

• плоский живот в домашних условиях

Поверьте, что плоский живот нужен и девушкам, и мужчинам. Что лучше: плоский живот либо пивное пузо? Очевидно, что плоский красивый живот – это результат верно подобранных физических упражнений, сочетающихся с грамотной диетой.

Инструкция

На что следует обратить самое серьезное внимание, так это на отказ от сигарет и алкоголя. Без этого нет смысла говорить о нормальном обмене веществ с одной стороны, а с другой, употребление пива, например, связано с увеличением женских гормонов, которые имеют свойство откладываться как раз в области талии.

Необходимо полностью исключить из рациона жирные и сладкие блюда. Наиболее полезны диеты на основе кефира, гречки или риса. Помимо всего прочего рисовая диета еще и содействует очищению организма от шлаков, что заметно отражается на размерах талии, делая ее тоньше.

Для противников жестких диет можно посоветовать употреблять в пищу больше продуктов, содержащих волокна. При этом желудок наполняется, чувство голода уходит, а негативных побочных эффектов в виде метеоризма такая пища не вызывает. За основу можно взять зерновые и овощные с высоким содержанием клетчатки (крупа, коричневый рис, яблоки, бобы, кабачки, зелень и другие). Можно использовать и искусственную клетчатку, которая продается в аптеке, но принимать ее лучше небольшими дозами, запивая значительным количеством воды.

Нельзя обойтись и без фруктов, правда при этом следует помнить, что употреблять их надо как отдельное блюдо. Лучше всего есть яблоки и груши, а также грейпфрут и апельсин.

Диета должна содержать некоторое количество масла, лучше оливкового, но можно использовать и растительное, но очищенное. Масло поможет и освободиться от растяжек: смесь из половины чайной ложки оливкового масла и пяти капелл витамина Е наносится на область живота и активно втирается в кожу.

Пищу следует принимать достаточно часто, но порции при этом должны быть не большими. Не менее двух раз в течение недели на вашем столе в обед должна присутствовать рыба, один раз – мясо курицы, причем белое, а для ужина вполне можно использовать апельсин и пару яичных белков.

Большое внимание уделяют диетологи воде. Для того чтобы ускорить обмен веществ, требуется не простая вода, а талая. Для ее приготовления пластмассовую бутылку с водой помещают в морозильную камеру на ночь, а затем оттаивают и употребляют по несколько глотков на протяжении всего дня.

Не забывайте про физические упражнения. Лягте на спину, ноги вытяните. Руки за головой держат полотенце. Тяните свой пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины легла на пол. Держите носки согнутыми и толкайте бедра в пол. Держите спину круглой и с помощью мышц живота поднимайте без толчка корпус с пола и перейдите в сидячее вертикальное положение. Втяните мышцы, толкайте бедра вниз и медленно вернитесь на пол, позвонок за позвонком. Опять поднимите руки за голову, начинайте подниматься снова. Полотенце следует держать натянутым все время. Повторения: пятнадцать раз опуститься и подняться.

Видео по теме

Если вы перепробовали много диет, занимаетесь спортом, но талия все равно остается вашей проблемной зоной, пересмотрите свое питание. Зная всего несколько секретов, вы добьетесь плоского живота значительно быстрее.

Инструкция

Cоленая еда

Вода легко связывается с натрием, содержащимся в соли, поэтому, когда вы едите соленую пищу, в организме задерживается много воды, что явно сказывается на вашей фигуре не самым лучшим образом – на теле появляются отеки. Ограничьте количество соли, которое вы добавляется в пищу при готовке, и внимательно смотрите на упаковки готовых продуктов.

Еда перед сном

Убедитесь, что вы не едите ничего как минимум за три часа перед сном. Ваш организм замедляет все процессы, включая пищеварительный, на период сна, и пища вряд ли тщательно переварится. Вместо того, чтобы лезть в холодильник непосредственно перед сном, выпейте чашку теплого успокаивающего чая.

Напитки с высокой кислотностью

Пищеварению активно мешают такие напитки, как: алкоголь, крепкий чай, кофе, горячий шоколад и консервированные фруктовые соки. Кислота, содержащаяся в них, раздражает пищеварительный тракт.

Продукты, вызывающие газообразование

Многие продукты вызывают вздутие живота. Помимо того, что газы явно препятствуют нормальному , они еще и прибавляют пару сантиметров в талии. Ограничьте себя в употреблении капусты, лука, перца и цитрусовых. Также, ели вы заметили непереносимость молока и молочных продуктов, посетите гастроэнтеролога и проверьтесь на наличие нетолерантности к лактозе (молочному сахару).

Сахарозаменители

Во-первых, как же их обнаружить ? Если вы видите в составе такие , как ксилитол, малтилол – отказывайтесь от таких продуктов! Ваш пищеварительный тракт не может их усвоить, поэтому эти ингредиенты значительно препятствуют переработке пищи.

Еда наспех

Тщательно пережевывайте пищу – ведь пищеварительный процесс начинается во рту. Обработка пищи слюной и перетирание ее зубами Во-первых, как же их обнаружить в ? Если вы видите в составе предотвратит образование газов и облегчит пищеварение. Поэтому старайтесь есть в спокойной и приятной обстановке.

Углеводы

Ограничьте потребление быстрых углеводов, например, выпечку или бананы. В них содержится достаточно много гликогена, который, в свою очередь, удерживает в организме воду (1 грамм гликогена притягивает к себе аж 3 грамма воды!) Поэтому если вы не собираетесь бежать марафон и не нуждаетесь в дополнительной энергии, откажитесь от таких продуктов.

Жареная еда

Жареная еда, а особенно если она жирная, переваривается намного медленнее, поэтому после нее чувствуется тяжесть. Постарайтесь обрабатывать еду альтернативными способами, например, тушить или варить на пару.

Живот считается самой проблемной частью женского тела. Плоский, подтянутый животик выглядит очень сексуально и привлекательно, поэтому каждая женщина мечтает о плоском животике и стройной талии. Есть несколько действенных способов, с помощью которых вы добьетесь желаемого результата, единственное правило - педантично выполнять все условия.

Инструкция

Питайтесь в течение дня часто, но маленькими порциями, тщательно пережевывайте пищу. Если вы чувствуете что насытились на 80%, то прекращайте есть, т.к. это предотвращает перегрузку пищевода, что избавит вас от ощущения вздутия.

Откажитесь от сахара, соли и различных приправ. Сократив их присутствие в своем меню, вы быстрее уменьшите размеры своего желудка в течение суток. А если исключите полностью сахар, то вероятность того, что вы сможете стать счастливой обладательницей плоского живота, резко повысится.

Обязательно необходим активный образ жизни. Займитесь спортом, будь то фитнес или пробежки по утрам. Отлично помогает избавиться от животика качание пресса. Старайтесь ежедневно выделять время на занятия спортом.

Не забывайте всегда держать осанку, т.к. если вы сутулитесь, то ваше тело принимает неправильную форму, вследствие чего внутренние органы смещаются и живот выпячивается.

Чтобы подтянуть живот, вам помогут четыре простых, но очень действенных 5-минутных упражнения. Для долгосрочного эффекта запаситесь терпением, тренировки должны быть регулярными (в лучшем случае, ежедневными). И обратите внимание на питание, ведь арифметику калорий никто не отменял.

• Упражнение 1. «Сколько лет»

Делаем глубокий вдох и надуваем живот на 4 счета. Выдох через рот. С выдохом живот максимально подтягиваем к позвоночнику. Задерживаем дыхание на 4 счета и расслабляемся. Повторяем упражнение в количестве, равном своему возрасту. Если за один подход справиться не удается, разбиваем на части и делаем несколько раз в течение дня. Преимущество этого упражнения в том, что его можно делать где угодно и в любом положении.

• Упражнение 2. «Скручивания»

Ложимся на поверхность, руки за головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Глубокий вдох. На выдохе поднимаем корпус от пола и тянемся вперед. Задерживаемся в верхней точке на 4 счета и возвращаемся в исходное положение. Чередуем прямые скручивания с боковыми, когда поочередно тянемся к правому и левому колену. Повторяем упражнение, насколько хватит сил, до ощущения сильного жжения в мышцах.

• Упражнение 3. «Кошка».

Встаем на четвереньки и делаем глубокий вдох. На выдохе округляем спину и с силой подтягиваем пупок к позвоночнику. Задерживаем дыхание на 8 счетов и расслабляемся. Повторяем упражнение 8 раз.

• Упражнение 4. «Планка».

Лучшее экспресс-упражнение для стройности ВСЕГО тела. Оно заключается в статическом зависании над поверхностью при опоре на руки и ноги. Упражнение превосходно подтягивает мышцы живота, ног и ягодиц, оформляет талию, укрепляет мышцы рук и груди. Время зависания и количество подходов определяйте своими возможностями (например, используя нижеприведенную схему). Не стремитесь за временными рекордами, для эффективности важно держать ровное положение корпуса.

Убрать складки жира в области талии и боков помогут упражнения на пресс для девушек. Делать их придется каждый день по 2–3 раза. Нагрузку увеличивают постепенно - оптимально добавлять по 1–3 повтора каждого упражнения в неделю. Через месяц вы заметите первые результаты - кожа заметно подтянется, мышцы станут крепче, улучшится пластичность и гибкость.

Подъемы туловища на 45 и 90 градусов

Подъемы туловища - одни из самых эффективных упражнений на верхний пресс для девушек. В домашних условиях их делают лежа на спине. Во время выполнения упражнений нужно следить за дыханием: в исходном положении делают вдох, а при подъеме корпуса - выдох. Задерживать дыхание нельзя ни в коем случае.

Начинающим лучше делать упражнения на пресс по схеме 10 повторов в 3 подхода. Отдых между подходами - не более 1–2 минут. Чтобы сделать тренировку максимально эффективной, постарайтесь постоянно держать мышцы пресса в напряжении.

Russian twist

Упражнения на косые мышцы пресса нередко называют поворотами туловища и подъемами с поворотом. В видеокурсах иностранных фитнес-блогеров такой тренинг фигурирует под названием russian twist. При правильном выполнении упражнений уменьшается жировая прослойка на боках и талии, формируется красивый рельеф.

Упражнение russian twist делают в положении лежа. Ноги сгибают в коленях. Новички могут упереться ногами в перекладину стола, а продвинутые спортсменки - поднять их под углом в 45 градусов от пола. Руки сгибают в локтях, сцепляют пальцы в замок, разводят локти в стороны.

Во время тренинга дыхание должно быть частым и размеренным: вдох в исходном положении, выдох - при повороте корпуса. Количество повторов - 30–40 раз. Каждую неделю добавляют по 3–5 поворотов корпуса.

Подъемы ног на 45 и 90 градусов

Подъемы ног на 45 и 90 градусов относятся к упражнениям на нижний пресс. Выполняют их по 10 раз в 3 подхода. Через 2 недели количество повторов увеличивают. Во время тренинга должны напрягаться именно мышцы пресса, а не бедер. Постарайтесь не напрягать шею и мышцы плечевого пояса.

Планка

В комплекс домашних упражнений для пресса для девушек обязательно входит планка. Она позволяет укрепить мышцы живота, спины, ягодиц, ног. Во время стойки в планке дышат медленно и размеренно. Тело в идеале должно образовывать прямую линию. Руки могут оставаться прямыми или согнутыми в локтях. Живот втянут, ягодицы и бедра напряжены.

Стоят в планке 20–40 секунд. Со временем длительность выполнения упражнения доводят до 2 минут. Для увеличения нагрузки на плечевой пояс и мышцы пресса можно «ходить на руках» в планке, выпрямляя руки, а затем делая упор на локти.

Велосипед

К эффективным упражнениям на пресс для женщин относится и знакомый многим велосипед. Ежедневные тренировки помогут убрать жирок, осевший ниже талии, укрепить нижний отдел пресса. Воображаемые педали крутят под углом в 90 или 45 градусов от пола. Длительность выполнения упражнения - не менее двух минут.

Даже самые эффективные упражнения на пресс для женщин не принесут впечатляющих результатов без диеты. Постарайтесь правильно рассчитать суточную калорийность, исключите вредные продукты из рациона и ежедневно занимайтесь. За месяц работы над собой в таком режиме вы избавитесь от 5–7 кг и уберете до 3–5 см в талии, боках и бедрах.

О плоском животе мечтают многие женщины и мужчины. Атлетическое телосложение и отсутствие жировой прослойки в области талии позволяет без стеснения носить обтягивающие вещи, появляться на пляже. Чтобы обрести желаемые формы и сделать живот плоским, необязательно ходить в спортзал и изнурять себя ежедневными тренировками. В домашних условиях можно добиться отличных результатов, главное - систематически выполнять все рекомендации.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю..." Читать подробнее >>

Показать всё

Сколько времени нужно для получения результатов

Чтобы убрать жир и скорректировать объемы при среднем телосложении (уровень жира у девушек - 25–31%, у мужчин - 18–25%), неподготовленному человеку потребуется около месяца-двух при условии регулярных тренировок и рационального питания. Добиться уменьшения веса быстрее можно, но это чревато проблемами со здоровьем и последующей прибавкой в весе. За короткий срок (неделя или две) удастся только избавиться от пары килограммов и привести в тонус фигуру.

Не существует такого упражнения, которое могло бы убрать жир локально - с боков, бедер или других частей тела. Чтобы сделать живот плоским, потребуется сбросить вес, при этом подкожно-жировая клетчатка будет «таять» равномерно.

Как добиться плоского живота в домашних условиях

С целью похудения необязательно приобретать индивидуальный план занятий и питания. Однако чтобы стать стройным в домашних условиях, необходимы мотивация и усилия. Чтобы добиться плоского живота , нужно работать по следующим направлениям:

• Питание. Именно изменение рациона берет на себя около 70% успеха в избавлении от лишних килограммов.
• Регулярные физические нагрузки . При потере веса без занятий спортом человек получает дряблые, неподтянутые мышцы и кожу.
• Питьевой режим . Стакан воды, выпитый за полчаса до приема пищи, снижает чувство голода. Также молекула воды, распадаясь на атомы, дает кислород, который необходим для сжигания жиров. Оксид водорода влияет на расход энергии, принимает участие в процессах метаболизма.
• Массаж. Лимфодренажный, лечебный, антицеллюлитный и некоторые другие виды воздействия на организм способствуют потере веса в сочетании с физическими нагрузками и разумными ограничениями в питании.
• Режим сна . Снижение выработки мелатонина (гормон сна) ведет к замедлению липидного обмена. При недостатке ночного отдыха жировые отложения сжигаются менее интенсивно даже при условии соблюдения диеты.
• Общая физическая активность . Чтобы избавиться от лишнего веса, важно не только заниматься упражнениями, но и увеличивать свою активность. Согласно рекомендациям ВОЗ, среднестатистический человек для поддержания здоровья должен совершать не менее 8000 шагов в день. Многие медики считают эту цифру заниженной. Для похудения число пройденных шагов и длину дистанции необходимо увеличивать.

Убрать жировые отложения с живота таким образом, чтобы они не вернулись в короткие сроки, возможно только путем сочетания физической нагрузки, разумной диеты, полноценного сна и соблюдения питьевого режима.



Упражнения для мышц пресса

Для эффективного жиросжигания можно использовать различные упражнения на все группы мышц. В идеале должна присутствовать силовая и аэробная нагрузка. В домашних условиях силовые показатели можно улучшать, используя собственный вес (отжимания, подтягивая, планка и так далее). Кардионагрузка дома может быть представлена прыжками со скакалкой, бегом.

Для создания идеального живота на первый план выходят упражнения для мышц пресса. В домашних условиях можно выполнять практически все типы таких тренировок. Занятия должны быть регулярными, 3-4 раза в неделю. Заниматься можно как утром, так и вечером, в зависимости от свободного времени и биоритмов. Тренироваться лучше через 2 часа после приема пищи.

Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях представлены ниже.



Планка

Это изометрическое упражнение хорошо тем, что оно не «перекачивает» мышцы, не делает их больше в объеме, а для плоского живота это принципиальный момент. Вариации планки позволяют привести в тонус мышцы всего тела.

Классический вариант исполнения упражнения. Необходимо принять упор на ладонях. Кисти рук должны быть расположены строго под плечами. Все тело представляет собой прямую линию (отсюда и название). Важно отсутствие прогиба в пояснице (для этого «подкручивают» таз и напрягают мышцы пресса). Шея - продолжение позвоночника, взгляд направлен в пол. Это наиболее простой вариант упражнения, с которого необходимо начинать новичкам. Стоять таким образом нужно столько, сколько возможно, постепенно увеличивая время.

Когда стойка на прямых руках будет освоена, можно переходить к планке на локтях. Выполнение аналогично описанному варианту, но упор делается не на прямые руки, а на предплечья.




Когда техника будет понятна и отточена, можно переходить к усложнениям.

Боковая планка . Необходимо лечь на правый бок, располагая под собой согнутую в локте правую руку. На выдохе поднять туловище, опираясь на ребро правой стопы и на предплечье одноименной руки. Локтевой сустав находится четко под плечевым, не смещается в сторону. Ноги вместе, левая рука тянется вверх перпендикулярно полу или расположена на поясе. Все тело составляет прямую линию, живот втянут, пресс напряжен. Стоять нужно максимально возможное время, после чего повторить для левой стороны.




Планка на локтях с тягой . Такая вариация доступна более опытным людям, которые освоили вышеописанные виды планки и могут выстоять в этих статических позах не менее минуты. Исходное положение - упор на прямых руках, в одной руке гантель (вес снаряда может варьироваться, начинать целесообразно с полукилограммового). На выдохе осуществить тягу - рука согнута в локте, гантель доходит до уровня груди, локоть - максимально вверх. После нескольких повторений сменить рабочую руку.

Скалолаз . Стоя в планке, необходимо поочередно подтягивать колени к груди, спина немного округляется. Скорость такого «бега» можно менять.




Скручивания корпуса

Название «скручивания» обращает внимание на то, что туловище необходимо не просто поднимать с пола, держа его прямым, а именно скручивать, округлив спину. В большей степени прорабатываются верхние пучки прямой мышцы живота. Важно, чтобы усилия производились осознанно, именно прессом, но не другими мышцами.

Классические кранчи . Исходное положение тела - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять верхнюю часть туловища, оторвав от пола лопатки. Спина не должна при этом быть прямой. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение. Количество подъемов туловища выбирается индивидуально, начинать можно с 10–15, постепенно увеличивая число повторений.




Косые кранчи . Исходное положение - то же, что и в предыдущем варианте, но согнутая в колене правая нога лежит на согнутой стоящей на полу левой. На выдохе осуществляется подъем верхней части туловища, при этом левый локоть тянется к правому колену. После необходимого числа повторений выполняется то же самое со сменой ног (и рук).




Боковые кранчи . Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол. Сместить таз немного влево, уложив бедра вправо. Осуществлять подъем туловища, скручиваясь вперед и вверх. Повторить такое же количество раз в другую сторону.




Упражнения для нижних пучков прямой мышцы живота

При выполнении любых упражнений на пресс задействуется прямая мышца, но некоторые из них больше прорабатывают нижние пучки. У женщин нижняя часть живота хуже откликается на нагрузки, но тренировать ее все равно можно и нужно.

Обратные скручивания . Исходное положение - лежа на полу, поясница плотно прижата к полу, руки вдоль туловища, прямые ноги подняты на 90 градусов. На выдохе рывком поднять таз, «толкая потолок» стопами, на вдохе - опустить прямые ноги вниз, параллельно полу, не касаясь его. Начинать можно с 10–15 повторений, увеличивая их число до 30–50.




Скручивания «книжка» . Лежа на спине. На выдохе осуществить одновременно подъем прямых ног (до достижения угла в 90 градусов) и верхней части туловища с прямыми руками, тянущимися к ногам.



Подъем ног лежа на полу . Поясница прижата к полу, нужно осуществлять подъем прямых ног до прямого угла - вместе, потом - поочередно.




Упражнение «ножницы» . Лежа на спине с отсутствием прогиба в пояснице поочередно скрещивать ноги одна с другой. Угол наклона над полом можно менять.




«Лодочка» на спине . Лежа на полу одновременно приподнять прямые ноги и верхнюю часть корпуса с прямыми руками, «растягивая» себя в разные стороны. Вариант исполнения - руки могут быть вытянуты в направлении к ногам. Статическое упражнение.




Другие базовые упражнения

Название «базовое» означает, что при выполнении упражнения задействуются несколько суставов и мышечных групп. Эффективны, в том числе и для пресса, описанные ниже динамические и статические тренировки.

Берпи . Его использовали в качестве одного из фитнес-тестов при поступлении в армию США в сороковые годы двадцатого века. Во избежание травм чрезвычайно важна правильная техника. При плоскостопии от берпи рекомендуется отказаться.

Исходное положение - стоя прямо, руки вдоль туловища. Следующая позиция - присед, руки на полу. На выдохе резким выбрасыванием обеих ног назад принять положение упор лежа, отжаться от пола один раз, снова вернувшись в положение планки. Рывком подтянуть обе ноги, присев. Выпрыгнуть вверх, поднимая руки над головой. Для новичков возможно упрощение: убрать отжимание.




Поза посоха на четырех опорах . Статическая асана из йоги. Прорабатывает прямые и косые мышцы живота. Из положения «планка на прямых вытянутых руках» на выдохе согнуть руки в локтях так, чтобы плечи были параллельно телу и угол между плечом и предплечьем составлял около 90 градусов. Для новичков чатуранга дандасана (таково название на санскрите) может быть упрощена: исходное положение - планка на коленях.




Сплит-выпады с прыжком . Исходное положение - выпад вперед правой ногой: согнутая в колене правая нога выдвинута вперед, бедро с голенью составляют прямой угол, колено не выходит за линию носка. Прямая левая нога отставлена назад. В прыжке переменить ноги: выпад левой вперед, прямая правая - сзади. Начиная с десяти повторений, нужно постепенно увеличивать их число.




Прыжки «вилка и нож» . Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях возле туловища. Попеременно совершать скользящие прыжки то в левую, то в правую сторону. Упражнение не только развивает косые мышцы живота, но и эффективно для общего жиросжигания.




Прыжки с поворотом с гантелями . Исходное положение - присед, бедра параллельны полу, таз отведен назад, колени не выходят за линию носков, спина прямая, в руках, сведенных у груди, нетяжелые гантели. На выдохе совершить прыжок с поворотом вокруг своей оси на 180 градусов, присев в исходное положение, и сразу же - обратный прыжок через то же плечо. Повторить 10 раз в одну сторону, после этого - столько же раз в другую.




Авторские методики

Если подобрать комплекс упражнений самостоятельно без опыта тяжело, можно воспользоваться книгами или видеокурсами современных фитнес-гуру. Одной из распространенных на сегодня программ похудения является курс «Плоский живот за 6 недель » автора Майклс Джиллиан, который разделен на 3 уровня сложности.

Классическое упражнение - кранч . Исходное положение - лежа на спине, прямые руки лежат на полу, направлены в сторону головы, ноги согнуты в коленях. На выдохе совершать одновременный подъем прямых рук, верха корпуса и прямых ног, стремясь свести верхние и нижние конечности в одной точке. Спина округляется, дыхание не задерживается, на выдохе - усилие, на вдохе - вовращение в исходное положение.




Вакуум

Отдельного внимания заслуживает упражнение вакуум, воздействующее на глубокие ткани, проработать которые другим способом нет возможности. Приводя в тонус поперечную мышцу, вакуум делает живот плоским, обеспечивает тонкую талию. Выполнять упражнение можно с утра натощак или в течение дня и вечером, спустя 2–3 часа после приема пищи.

Исходное положение - ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях, корпус наклонен вперед, ладони лежат на бедрах (руки упираются в бедра, чуть выше колен). Осуществить выдох, мощным толчком диафрагмы подтянуть стенки живота по направлению к позвоночнику, зафиксироваться в таком положении на 20 секунд, после чего сделать небольшой перерыв и выполнить еще 2-3 подхода. «Вакуум» можно выполнять также из положения лежа на спине.

В отличие от других упражнений на пресс (прорабатывающих наружные мышцы), его можно делать ежедневно и даже по несколько раз в сутки.




Питание

Именно правильное питание обеспечивает большую долю (около 70%) успеха при похудении. Впадать в крайности, отдавая предпочтение жестким диетам, не стоит. Это дает быстрый результат, но чревато побочными эффектами, среди которых - заболевания желудочно-кишечного тракта, эндокринной системы, замедление метаболизма, возврат веса и другие. Оптимальный вариант - составлять собственное меню, основываясь на правилах рационального питания, особенностях своего организма и образа жизни.

Тем, кто любит точный научный подход, подойдет подсчет калорий. Рассчитав необходимый для похудения дефицит энергии и зная калорийность продуктов, можно без труда составить рацион. Важно, чтобы учитывалась не только энергетическая ценность, но и состав по микро- и макронутриентам.

В организм должно поступать определенное количество белков, жиров и углеводов - это нужно для нормального его функционирования. Предпочтение следует отдавать продуктам, содержащим необходимые витамины и минералы.

Основные принципы для тех, кто в домашних условиях с помощью диеты и физических упражнений стремится к плоскому животу:

• Снижение доли простых углеводов . То, от чего можно отказаться без вреда для здоровья: сахар, шоколад, конфеты. Не нужно полностью исключать из своего рациона эти продукты, особенно это касается школьников, студентов и людей умственного труда, поскольку глюкоза необходима для работы головного мозга. Но ограничить их количество до необходимого минимума можно.
• Контроль жиров, поступающих с пищей . Предпочтение необходимо отдавать ненасыщенным жирам, содержащимся в рыбе, орехах, подсолнечном и оливковом маслах. Полностью убирать жиры из рациона недопустимо: они важны для тренировок, усвоения жирорастворимых витаминов, для здоровья репродуктивной, сердечно-сосудистой и других систем.
• Увеличение доли белков . Нежирное мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты, бобовые, орехи - все они должны быть на столе худеющего, особенно если человек занимается спортом. С осторожностью нужно подходить к этому вопросу людям, страдающим заболеваниями почек и мочевыделительной системы, необходимо проконсультироваться у врача.
• Увеличение количества потребляемых пищевых волокон . Это способствует улучшению перистальтики кишечника, своевременному его опорожнению. Пищевые волокна дают ощущение наполненности желудка, что предотвращает переедание.
• Употребление в пищу круп. Это источник микроэлементов, витаминов и сложных углеводов.
• Исключение жидких калорий. Газированные и негазированные сладкие напитки, промышленного производства соки содержат много калорий, при этом не приносят пользы организму.
• Снижение потребления алкоголя . Кроме того, что спиртные напитки калорийны, они повышают аппетит.

Небольшие хитрости

Следование приведенным ниже простым советам поможет нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, активизировать обмен веществ и легче избавиться от жировых отложений:

• Употреблять одноингредиентную и цельную пищу . Цельные продукты - необработанные термически, нерафинированные - снижают нагрузку на желудочно-кишечный тракт и обеспечивают организм грубыми пищевыми волокнами. Пища, состоящая из одного ингредиента, легко и эффективно переваривается и усваивается. В совокупности эти эффекты дают хороший результат при похудении.
• Готовить пищу с натуральным яблочным уксусом . Искусственный аналог этой острой приправы не только не принесет пользы, но и может нанести вред здоровью. Натуральный яблочный уксус благодаря входящему в его состав микроэлементу хрому выравнивает уровень глюкозы в крови и помогает бороться с аппетитом. Пектин, содержащийся в продукте, обеспечивает ощущение сытости, предотвращая переедание.
• Принимать пробиотики . Исследования японских ученых, проведенные в 2010 году, показали, что употребление пробиотических культур микроорганизмов способствует уменьшению висцерального (внутреннего) и брюшного жира.
• Употреблять протеиновые коктейли . Такие напитки содержат много белка, который необходим людям, занимающимся спортом, для восстановления сил и сохранения мышц. Коктейли или сухие смеси для них можно приобрести в специализированных магазинах или готовить дома самостоятельно.

Диетическую пищу (в частности, мясо, рыбу) необходимо делать на пару, варить, запекать в духовке или на гриле, тушить.

Разгрузка

Многим людям подходят разгрузочные дни. Они способствуют ускорению процессов метаболизма, снятию отеков, разгружают желудочно-кишечный тракт. При отсутствии проблем со здоровьем такие дни можно проводить 1-2 раза в неделю. Их особенности - выбор монодиеты и соблюдение питьевого режима.

Разгружаться можно на кисломолочных продуктах (кефир или творог), на овощах (возможен вариант легкого овощного салата), на белках (куриное филе), фруктах и ягодах (яблоки, абрикосы, малина и так далее). Один раз в неделю необходимо съедать около 700 г выбранного продукта (значение усреднено, для разной пищи допустим различный вес), разделенных на 3-5 приемов. В такой день нужно потреблять достаточное количество чистой питьевой воды, разрешен чай или кофе без сахара. В последующие дни лучше не нагружать пищеварительный тракт тяжелой пищей.

Для тех, кому сложно строго ограничить себя в течение одного дня, подходит система, подразумевающая читмил. На протяжении недели такие люди должны минимизировать количество вредных продуктов, отказывать себе в сладостях и прочем, но один день в неделю 1-2 приема пищи они могут себе позволить все что угодно в любом объеме. Слово читмил буквально переводится с английского как «жульничать с едой», такие послабления разгружают нервную систему и позволяют легче пережить ежедневные ограничения.

При желании иметь красивый рельеф между тренировками оптимально делать перерыв в 48 часа, то есть заниматься через день.

Для плоского живота нужно крутить обруч

Такое гимнастическое приспособление, как хула-хуп (в народе - обруч) не избавит от лишних сантиметров на талии и в районе живота. Само по себе кручение его не влияет ни на мышцы, ни на подкожно-жировую клетчатку.

Использовать обруч можно после общей тренировки в качестве заминки и своеобразного массажа.

Заключение

Добиться плоского живота в домашних условиях не сложнее, чем сделать это в тренажерном зале.

Имея должный уровень мотивации, силу воли, при помощи упражнений и диеты можно уменьшить количество подкожного жира и обрести желаемый рельеф.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

К наступлению пляжного сезона всем девушкам хочется выглядеть стройными, красивыми и подтянутыми. Но только вот за зиму прибавляет в сантиметрах почему-то не бюст, а живот. Если пышная грудь понравится многим, то выпячивающийся живот впечатлений не производит и сексуальности не прибавляет. Вот и озадачиваются дамы вопросом о том, как сделать живот плоским в домашних условиях и за короткий период. Возможно ли это? Вполне! Но усилия приложить придется. Красота, она контроля, терпения и упорства требует. Только постоянная работа над собой поможет сохранить фигуру стройной, а живот плоским. Причем посещать спортзал или диетолога при этом совсем необязательно. Все можно делать самостоятельно, прямо у себя дома.

Правило 1: меняем рацион питания

Забудьте о жареной и жирной пище, если хотите иметь плоский, подтянутый живот. О фаст-фуде даже и думать не стоит. Придется отказаться и от пирожных с пирогами и булками, хотя небольшое количество сладкого в день допустимо, если без него жизнь не в радость.

Никаких перекусов на ночь и плотных ужинов. От алкоголя тоже лучше отказаться, особенно от вина и пива. Огромный вред организму и фигуре приносят газированные напитки. Не стоит налегать и на углеводы, которых особенно много в макаронах, белом хлебе, сахаре.

Если думаете, что отказаться придется от всего вкусного, и рацион теперь станет пресным и однообразным, то вы ошибаетесь. Сделать плоский живот, можно употребляя различные фрукты, нежирное молочное, овощи. Запеченная курочка, рыба, котлеты из белого мяса в духовке, бездрожжевая выпечка, крупяные гарниры, салаты и зелень? все это допустимо и приемлемо, главное, в разумном количестве. Сегодня можно найти сотни диетических превосходных рецептов, которые могут стать любимыми блюдами и прекрасным решением того, как сделать плоский живот, кушая при этом вкусно. Особенно полезна для сжигания жира клетчатка. Ее можно купить в аптеке в уже переработанном виде и употреблять в течение дня по инструкции.

Правило 2: больше воды

Удивительно, но вода отлично препятствует отложению жира. Она выводит все вредные токсины и шлаки из организма. Не позволяет калориям преобразовываться в выпирающие бока и живот. Оптимально количество? 6-8 стаканов в сутки. Выпитый чай, кофе и другие напитки здесь не в счет. Но имейте в виду, что чрезмерное употребление жидкости может спровоцировать отеки. Не стоит также пить воду перед самым сном. Зато стакан чистой воды очень полезен натощак. Это помогает организму проснуться, а желудку подготовиться к приему пищи.

Правило 3: напитки, ускоряющие метаболизм

Чем активнее будет ваш метаболизм, тем меньше будет жировых отложений на животе и бедрах. Если думаете о том, как сделать плоский живот в домашних условиях, то приучите себя к напиткам, ускоряющим метаболические процессы. Это зеленый чай, фиточай с мятой, лимоном, чабрецом, настой шиповника, имбирный чай. Кофеин в небольших дозах также полезен для обменных процессов. Он повышает выносливость организма, заряжает его энергией, помогает быстрее перерабатывать калории. Но кофе злоупотреблять все же не стоит.

Правило 4: упражнения для плоского живота

Если вы хотите сделать живот плоским быстро, то это правило № 4 должно стать для вас золотым! Без регулярных тренировок живот не сделать упругим, жестким и подтянутым. Похудеть он может, но вот придать ему красивый рельеф, можно только делая специальные упражнения для плоского живота. Приведем ниже самые полезные и эффективные для этой части тела способы тренировок.

1.Упражнение для верхних мышц живота

Это обычное качание верхнего пресса. Делается оно следующим образом: лягте спиной на пол, вытянув ровно все тело. Руки занесите за голову, сомкнув их в «замок». Начинайте поднимать и опускать туловище, не отрывая ног от пола. Если первое время будет тяжело, то можно согнуть ноги в коленях. Повторять 20 подъемов в 2 подхода. Постепенно можно увеличивать количество подъемов и подходов.

2.Упражнение для нижних мышц живота

Делать его гораздо труднее, чем 1-ое упражнение. Поначалу у вас может не хватить сил более чем на 5-6 раз, особенно если вы никогда не делали этого ранее. Но регулярность и упорство обязательно приведут к хорошим результатам.

Делается упражнение так: исходная позиция, лежа на полу спиной. Руки вытяните вдоль тела, ноги держите прямо. Не отрывая от пола туловища, начинайте поднимать вверх ноги и опускать их, едва касаясь пятками пола. Сделайте сначала столько, на сколько у вас хватит сил. Но в идеале надо делать не менее 60 раз в несколько подходов.

3.Упражнение для всех брюшных мышц

Наверняка все хоть каким-то образом знакомы с упражнением «ножницы». Оно прекрасно тренирует не только все мышцы живота, но укрепляет ноги и прафилактирует варикоз. Исходное положение, как и в упражнении 2. Только здесь надо приподнять ноги в прямом положении и начать скрещивать их между собой держа на весу, желательно не менее 20 раз за один подход. Если первое время будет трудно, попробуйте подложить руки под ягодицы, это немного облегчит упражнение.

Эти упражнения для плоского живота помогут вам натренировать мышцы и обрести упругость брюшной части тела за короткий срок. Уже через пару недель вы увидите приятный результат, при условии ежедневных тренировок.